Bem-estar

Quais alimentos contêm mais vitamina D?

Quais alimentos contêm mais vitamina D?

Quando se fala em aumentar os níveis de vitamina D no organismo, a primeira (e talvez única) maneira que vem à cabeça da maioria das pessoas é a exposição ao sol. 

Sem dúvida, os raios solares, especialmente em determinados horários do dia, são uma excelente maneira de estimular essa produção, mas não é a única. A alimentação também desempenha um importante papel na obtenção dessa vitamina. 

Mas, você sabe quais alimentos contêm mais vitamina D e, por que ela é tão importante para o nosso organismo?

Acompanhe o artigo para descobrir!

Quais os benefícios da vitamina D para a saúde?

Para entendermos melhor o funcionamento desse hormônio (isso mesmo!), é importante saber que ele se divide em dois tipos: vitamina D2 (ergocalcicerfol) e vitamina D3 (colecalciferol).

Apesar de serem bastante semelhantes, a forma D2 é de origem vegetal, e a D3 de origem animal, sendo esta a única sintetizada pela exposição ao sol e a versão utilizada em suplementos vitamínicos.

A vitamina D é essencial para a saúde e o equilíbrio de vários órgãos. Isso porque é ela a responsável por regular a absorção de fósforo e cálcio, que fortalecem os ossos, músculos e dentes.

Ela também é uma das principais aliadas na prevenção da osteoporose, especialmente nas mulheres, as principais afetadas.

Além disso, também possui outras funções como regular o crescimento e a liberação de insulina, aumentar a imunidade, manter o bom funcionamento do sistema cardiovascular e estimular o metabolismo

Outros benefícios da vitamina D para a saúde são:

  • Ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, prevenindo a diabetes.
  • Reduz inflamações.
  • Auxilia no combate a doenças autoimunes, como o lúpus.
  • Ajuda na prevenção da esclerose múltipla.
  • Reduz a pressão arterial.

Por outro lado, a insuficiência de vitamina D pode causar inúmeros problemas de saúde, como:

  • Raquitismo.
  • Retardo no crescimento.
  • Enfraquecimento dos ossos.
  • Ocorrência de fraturas com mais facilidade.

Quer conhecer outros alimentos igualmente importantes para melhorar a sua imunidade? Então confira este outro artigo do nosso Blog!

Quais alimentos contêm mais vitamina D?

A seguir, listamos os alimentos que contêm mais vitamina D em UI (unidades internacionais), que é a medida de referência.

No entanto, é preciso ressaltar que o consumo desses alimentos não exclui a importância da exposição regular à luz solar, mas podem ajudar a alcançar os níveis adequados.

São eles:

  • Gema de ovo: 1 unidade contém 112 UI.
  • Atum: 185 g contêm 247 UI.
  • Salmão: 120 g contêm 194 UI.
  • Bife de fígado: 100 g contêm 50 UI.
  • Fígado de galinha: 100 g contêm 80 UI.
  • Tilápia: 100 g contêm 54 UI.
  • Óleo de Fígado de Bacalhau: 13,5 g contêm 1.360 UI.
  • Óleo de Salmão: 13,5g contêm 544 UI.
  • Ostras Cruas: 100 g contêm 320 UI.
  • Cogumelos: 100 g contêm 400 UI.
  • Sardinha em conserva: 125 g contêm 476 UI.

Quando é preciso suplementar vitamina D?

No caso da vitamina D, no Brasil é seguida a diretriz utilizada por Estados Unidos e Canadá, conhecida como DRIs (Diretrizes para Recomendação de Ingestão de Nutrientes).

Segundo essa referência, o valor diário recomendado para cada faixa etária é de:

  • 400 UI para crianças de até 1 ano de idade.
  • 200 UI para crianças e adolescentes.
  • 200 a 400 UI para adultos.
  • 400 a 600 UI para idosos

Porém, a recomendação diária pode mudar diante do estilo de vida de cada pessoa. Por exemplo, crianças que logo deixam de ser amamentadas por leite materno tendem a possuir uma maior deficiência de vitamina D que as que continuam a recebê-lo.

Portanto, é preciso consultar um médico para definir a dose recomendada especificamente para o seu organismo.

Com relação à insuficiência de vitamina D (hipovitaminose), tanto a Sociedade Brasileira de Patologia Clínica quanto a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia definem as referências mínimas saudáveis como acima de 20 ng/mL para a população em geral e entre 30 ng/mL e 60 ng/mL para os grupos de risco (idosos, gestantes, lactantes, pessoas com doenças ósseas, autoimunes, entre outros).

Geralmente, quando os níveis de vitamina D estão baixos, o paciente pode sentir fraqueza muscular e cansaço em excesso. Porém, muitas pessoas podem não desenvolver sintoma algum.



Promover a assistência à saúde aos seus beneficiários, por meio de uma gestão sustentável, ética, inovadora e transparente é a missão da Geap Autogestão em Saúde!

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